Prije trudnoće: važnost kretanja i vježbanja

Većina žena o ovome počne razmišljati tek kada zatrudni, no tada često bude prekasno za ozbiljnije pripreme. Zato je pametno krenuti na vrijeme – uz jednostavne vježbe možete pripremiti tijelo za trudnoću i kasnije si znatno olakšati cijeli proces.

U fazi planiranja trudnoće najčešće se pažnja usmjerava na pravilnu prehranu, smanjenje stresa i praćenje plodnih dana. Ipak, kada trudnoća već započne, mogućnosti za vježbanje postaju ograničene. Preporučuje se izbjegavati dizanje utega, zadržavanje daha, ležanje na trbuhu i sve aktivnosti koje previše opterećuju srce i krvne žile. Upravo zato ima smisla već ranije uključiti vježbe koje jačaju mišiće trupa (tzv. core).

Ako u trudnoću uđete s jačim mišićima trbuha, veća je vjerojatnost da ćete izbjeći bolove u leđima, lakše podnijeti porod i brže se oporaviti nakon njega. Kod nekih žena to može doprinijeti i kraćem te jednostavnijem porodu.

Kako biste to postigli, važno je raditi na jačanju trbušnih i leđnih mišića. Njihova osnovna uloga je stabilizacija kralježnice – ne radi se samo o površinskim mišićima koji utječu na izgled, već prvenstveno o donjim trbušnim i donjim leđnim mišićima koji pružaju potporu cijelom tijelu.

Mnogi vježbe za trbuh izvode nepravilno ili se fokusiraju samo na jednu skupinu mišića. Kod aktivacije donjih trbušnih mišića ključno je da tijekom izvođenja vježbe „uvlačite“ pupak prema kralježnici. Također, pravilno disanje igra važnu ulogu – prilikom udaha trbuh se opušta, a prilikom izdaha lagano uvlači.

Pilates je jedna od najboljih opcija za pripremu tijela prije trudnoće jer kombinira jačanje i kontrolu pokreta. U nastavku su primjeri vježbi koje pomažu u jačanju mišića trupa.

1. Rolanje prema naprijed (roll up)

Ova vježba aktivira leđa i core, te isteže kralježnicu i stražnju ložu.

Lezite na leđa s ispruženim nogama i stopalima povučenima prema sebi. Ruke postavite uz tijelo. Uz udah podignite ruke prema gore, a zatim uz izdah podignite gornji dio tijela prema nogama. Pokušajte rukama dohvatiti stopala, dok su ona i dalje aktivno povučena. Nakon kratkog zadržavanja, uz kontrolirani izdah polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 6 do 8 puta.

2. Stotina (The Hundred)

Jedna od osnovnih pilates vježbi koja kombinira disanje i aktivaciju core-a.

Lezite na leđa, savijte koljena i privucite ih prema prsima. Podignite glavu i ramena, a ruke držite nekoliko centimetara iznad poda. Ispružite noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Zatim započnite brze pokrete rukama gore-dolje: pet kratkih udaha kroz nos i pet izdaha kroz usta čini jedno ponavljanje.

Ukupno napravite deset ponavljanja.

3. Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala na pod. Ruke držite uz tijelo. Uz izdah podignite jednu nogu tako da bedro bude okomito, a potkoljenica paralelna s podom. Zadržite, pa uz izdah podignite i drugu nogu. Nakon kratkog zadržavanja, kontrolirano spustite noge natrag na pod.

Ponovite 3 do 5 puta.

Postoji mnogo načina za jačanje mišića trupa prije trudnoće. Ako vam pilates ne odgovara, možete odabrati bilo koju aktivnost koja cilja ove mišiće.

Ako planirate trudnoću u skorije vrijeme, nemojte odgađati – krenite s laganim vježbama već sada. Pravovremena priprema može napraviti veliku razliku, a uz to postoje i alati poput Maybe Baby koji pomažu u preciznom određivanju plodnih dana i povećavaju šanse za začeće.